ブログBLOG
この記事は、過去にAmebloで公開した記事をベースに、現在の知見を踏まえながらAIを活用して再編集・加筆したものです。
深呼吸をしても、胸の前ばかりが動いて、背中はほとんど動かない。
そんな感覚はありませんか？
呼吸というと、お腹や胸の前側が膨らむ様子を思い浮かべる方が多いと思います。しかし胸郭は、前だけでなく、横や後ろにも広がる立体的な構造です。
2013年頃にAmebloへ掲載した「呼吸する筋肉をゆるめる②～背中に呼吸を入れる～」では、背中側の広がりを感じる簡単なエクササイズを紹介しました。今回は、その着眼点を残しながら、現在の考え方に合わせて整理し直します。
「背中に空気が入る」とは、どういうことでしょうか
もちろん、空気そのものが背中へ移動するわけではありません。「背中に呼吸を入れる」という表現は、息を吸ったときに肋骨や背中側の組織が広がる感覚へ注意を向けるためのイメージです。
息を吸うと横隔膜が働き、胸郭内部の圧力が変化します。それに伴って肋骨が動き、胸郭は前後・左右へ広がります。
ただし、その動き方は全員同じではありません。姿勢、身体の硬さ、呼吸の速さ、緊張状態などによって感じ方は変わります。
背中が大きく膨らめば「正解」ということではありません。前・横・後ろのどこか一か所だけへ無理に空気を押し込まず、呼吸に合わせて胸郭が自然に動けることが大切です。
胸を張り続けると、背中の動きを感じにくいことがあります
姿勢を良くしようとして、肩甲骨を強く寄せ、胸を高く持ち上げたままにしている方がいます。この姿勢では、胸の前側は広がって見えても、息を吐く動きや背中側の肋骨の動きを感じにくくなることがあります。
逆に、背中を丸めれば必ず良いわけでもありません。丸めた姿勢を固定してしまうと、今度は胸郭の別の部分が動きにくくなります。必要なのは「正しい形を固定すること」ではなく、息を吸うときも吐くときも、胸郭が状況に合わせて形を変えられることです。
背中側の呼吸を感じるセルフワーク
- 椅子に浅めに座り、足の裏を床につけます。
- 両手を身体の前で軽く組み、腕を前へ伸ばします。
- 肩甲骨の間を広げるように、背中を少しだけ丸めます。
- 鼻からゆっくり息を吸い、背中側の肋骨が手の届かない方向へ広がる感覚を探します。
- 口または鼻からゆっくり息を吐き、肩の力を抜きます。
- 4～6呼吸ほど行ったら腕を戻し、自然な呼吸との違いを確認します。
深く吸おうと頑張りすぎると、首や肩の筋肉が緊張したり、めまいを感じたりすることがあります。呼吸量を増やすよりも、まずは静かに吸って、少し長めに吐くくらいで十分です。
実施前後に確認したいこと
- 呼吸のしやすさは変わったか
- 首や肩の力みは増えていないか
- 腕を上げたときの感覚は変わったか
- 左右の背中で感じ方に大きな差がないか
- 苦しさ、胸痛、めまいが出ていないか
研究では、呼吸練習が慢性的な首の痛みや機能に役立つ可能性が報告されています。ただし、現時点では研究数が少なく、エビデンスの確実性は高くありません。呼吸法だけで首や肩の不調を説明したり、すべてを改善できると考えたりしないことが大切です。
当時の記事から更新したこと
以前の記事では、背中側の動きが悪いことと首・肩の制限を比較的直接的に結びつけていました。現在は、胸郭の動きは一つの観察ポイントではあるものの、首や肩の状態には関節、筋肉、神経系、生活環境、睡眠、心理的緊張など多くの要素が関わると考えています。
エクササイズの効果も「背中に呼吸が入ったか」だけで判断しません。実施前後で呼吸、首や肩の動き、身体全体の楽さがどう変わったかを確認します。
まとめ
背中に呼吸を入れる目的は、背中だけを大きく膨らませることではありません。胸郭全体が呼吸に合わせて柔らかく形を変えられるか、実際の身体の反応を観察することです。
今回の記事の元になった過去記事
「呼吸する筋肉をゆるめる②～背中に呼吸を入れる～」
※2013年頃公開。取得できたページ情報では正確な公開月日を確認できませんでした。
参考資料
